Att äta rätt, gott och lagom kan vara svårt nog som det är – och hormonförändringarna som klimakteriet medför gör det inte direkt lättare. Här har vi sammanställt några övergripande tips som du kan tänka på.
Reglera mängden kolhydrater
Genom att reglera mängden kolhydrater kan du hjälpa till att hålla insulinet på en låg nivå och bibehålla din metabolism. Kolhydraterna du äter omvandlas till glukos som höjer insulinnivån och för att sänka dessa nivåer och reversera insulinresistens – sluta äta socker och kolhydratrik mat som ris, potatis, bröd, pasta och bakverk som snabbt omvandlas till socker i kroppen. När insulinet ligger på en låg nivå kan din kropp komma åt ditt lagrade fett och använda det som bränsle.
Satsa istället på på långsamma och näringsrika kolhydrater som grönsaker, broccoli, blomkål, vitkål, gröna blad, bönor, linser och nötter.
Ät tillräckligt med protein
Ät tillräckligt med protein vilket hjälper dig bibehålla din fettfria muskelmassa. Att tillsätta ett ägg till måltiden är ett enkelt sätt att öka proteinintaget.
Bra proteinkällor är bland annat ekologiskt kött (helst från gräsbetande djur), ägg, fisk, skaldjur, fågel och vilt. Om du inte äter rött kött, så ät i stället mer ekologisk kyckling, kalkon och fisk. Om du är vegetarian/vegan ska du se till att få i dig linser, alger, quinoa, kikärter, hampa, chiafrön och mandelmjölk. Tänk på att en växtbaserad kost kan leda till låga nivåer av viktiga aminosyror.
Fett!
Fett är en av de viktigaste näringsämnena för hormonell balans. Utan tillräckligt med fett av rätt kvalité blir hormonproduktionen lidande, inte minst gäller detta östrogen och progesteron. Våra könshormoner skapas av kolesterol, och det utdaterade kostrådet att snåla på kolesterolintaget visade sig vara mycket olyckligt för vårt kvinnliga hormonsystem. Fett håller oss dessutom mätta länge och påverkar inte blodsockret, vilket bl.a. hjälper till att hålla vikten.
Goda källor till fett är ägg, avokado, fet fisk, kokosolja, smör, nötter och gräsbeteskött. Håll dig däremot borta från inflammatoriska fetter som processade vegetabiliska växtoljor som solrosolja, majsolja och margarin.
Prova periodisk fasta
Att få in en period av fasta på dygnet håller insulinet på en låg nivå under längre period. Det kan vara så enkelt som att du inte äter frukost. När du äter lågkolhydratkost är det enklare att hoppa över måltider. Tidsbegränsat ätande (eller periodisk fasta) kan hjälpa dig bränna lagrat fett och minska insulinresistens.
Ät med måtta
Särskilt när det kommer till allt kul (snacks, nötter, alkohol). För kvinnor i klimakteriet är det viktigt att hålla ett öga på mat och dryck som inte är så näringstät: var försiktig med LCHF-efterrätter, fettbomber, fettkaffe, MCT-olja, alkohol, frukt med lågt kolhydratinnehåll samt nötter. Om du verkligen kämpar, försök utesluta mejeriprodukter som ost och grädde. Att förstå hungersignalerna är också till hjälp för att kontrollera överkonsumtion.
Unna dig
Låt inte alla måsten ta bort allt det fina och goda livet. Ibland måste du också bryta mot dieten – drick en kvällskaffe eller unna dig ett glas vin. Vi är ju trots allt människor.
Under övergången till klimakteriet, och därefter, börjar hormonet östrogen minska vilket påverkar din ämnesomsättning negativt. Dessa förändringar kan också påverka dina kolesterolnivåer och hur din kropp smälter kolhydrater. Många kvinnor upplever symptom som värmevallningar och sömnsvårigheter under denna period, men förändringar i kosten kan hjälpa till att lindra besvären.
Till huvudsidan om klimakteriet
Till produkter för klimakteriebesvär
